Arabesque adalah kedudukan biasa dalam pelbagai jenis balet di mana penari berdiri di sebelah kaki sambil memanjangkan yang lain di belakang badan mereka. Walaupun ini adalah posisi biasa di balet klasik dan moden, sukar untuk dikuasai. Dengan meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan badan anda, anda dapat mengambil langkah pertama untuk menjadi mahir dalam posisi balet ruji ini.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Belajar Arabesque
Langkah 1. Tetapkan postur anda
Lengkapkan pinggul, kaki, dan bahu anda untuk menghadap ke arah yang sama. Satu bahagian badan anda tidak boleh lebih tinggi daripada yang lain, dan berat badan anda harus sama rata.
Langkah 2. Putar kaki penyokong anda
Kaki penyangga adalah kaki yang mengatakan di atas tanah sepanjang kedudukan. Jangan keluar lebih banyak daripada yang selesa atau lebih daripada yang diizinkan oleh pinggul anda.
Langkah 3. Turunkan berat badan anda
Geser berat badan anda ke bola kaki di kaki sokongan anda. Kaki penyokong anda sekarang harus tegak lurus ke lantai.
Langkah 4. Posisikan kaki kerja anda
Kaki kerja anda adalah kaki yang akan anda naikkan untuk kedudukan. Luruskan dan panjangkan kaki kerja anda dengan bahagian atas kaki rata di lantai di belakang anda.
Langkah 5. Tetapkan bahagian atas badan anda
Pastikan bahu dan tulang rusuk anda bersegi dengan pinggul anda. Dengan satu tangan, pegang tong atau kerusi untuk kestabilan dan keseimbangan, dan angkat dada ke atas dan ke luar.
Langkah 6. Angkat kaki belakang
Seimbangkan kaki penyangga anda, rasakan ia meregangkan ke lantai, dan perlahan-lahan angkat kaki kerja anda di belakang anda.
- Jaga keseimbangan anda tepat di atas bola kaki anda, dan gunakan lengan anda untuk mengimbangkan.
- Pastikan meluruskan lutut kaki yang berfungsi dan arahkan jari kaki.
- Biasanya, kaki yang berfungsi menyapu sudut 45 atau 90 darjah, tetapi jika anda baru mula, jangan paksa badan anda ke posisi ini. Angkat kaki kerja anda setinggi yang anda mampu sambil mengekalkan bahagian atas badan yang kuat.
Langkah 7. Condongkan bahagian atas badan anda ke hadapan
Masih berpegang pada tong, bersandar ke pinggul dan mengikat otot perut anda. Pastikan berat badan anda berpusat di atas kaki penyokong anda. Pergerakan ini meniru engsel.
- Ingatlah untuk memastikan kaki penyokong anda berubah.
- Panjangkan tulang belakang anda dan pastikan dada anda terangkat.
Langkah 8. Kembali ke kedudukan permulaan
Turunkan kaki kerja anda ke lantai dengan bahagian atas kaki rata ke lantai. Luruskan bahagian atas badan anda di pinggul dan buatkan pinggul dan bahu anda untuk memulakan kedudukan semula.
Bahagian 2 dari 3: Fleksibiliti Bangunan
Langkah 1. Memanaskan badan
Sebelum anda mula meregangkan otot sejuk, panaskan seluruh badan anda dan tingkatkan degupan jantung anda dengan berjoging di tempat atau berjalan pantas. Joging atau berjalan kaki selama kira-kira sepuluh minit, cukup lama untuk mengeluarkan keringat ringan.
Langkah 2. Memanaskan teras anda
Jangkau lengan anda ke atas kepala anda. Bengkokkan sedikit ke pinggang ke depan, sisi ke sisi, dan ke belakang dalam satu gerakan cecair dan terkawal. Cuba pemanasan ini dengan kedua kaki di atas tanah. Kemudian cabar diri anda dan tingkatkan kestabilan anda dengan mengulangi latihan pada satu kaki.
Langkah 3. Panaskan lengan anda
Berdiri tegak dan ayunkan kedua-dua lengan dalam bulatan besar, gerak perlahan dan terkawal. Semasa mengayunkan lengan anda, pusing perlahan-lahan di pinggang.
Langkah 4. Memanaskan kaki
Berbaring telentang dengan tangan di sisi anda. Ayunkan kaki ke atas dan ke bawah, bergantian antara kaki kiri dan kanan anda. Pergerakan anda harus lancar dan terkawal.
Langkah 5. Regangkan otot kaki anda
Duduk di lantai dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda. Bengkokkan ke depan, rentangkan tangan, dan raih jari kaki.
- Jangkau sehingga anda merasakan sedikit otot terbakar di bahagian belakang paha dan betis anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
- Sekiranya anda tidak dapat mencapai jari kaki, jangan paksa badan anda ke posisi tersebut. Ulangi regangan ini setiap hari, secara beransur-ansur berusaha mencapai jari kaki.
Langkah 6. Regangkan punggung
Oleh kerana Arabesque memerlukan otot punggung anda terlibat di sepanjang kedudukan, punggung yang kaku dapat menjadikan Arabesque anda rata.
- Putar batang tubuh anda, mengayunkan lengan anda dengan lembut dari sisi ke sisi. Tukar dari mengayunkan lengan anda ke perlahan-lahan mengayunkan kaki ke belakang dan ke belakang, bergantian antara kanan dan kiri.
- Gunakan roller busa atau bola pilates untuk mengurangkan ketegangan dari belakang anda. Berbaring menghadap ke atas dengan roller atau bola di bawah punggung atas anda. Lengan dan kepala bersantai di lantai. Biarkan badan anda tenggelam ke posisi ini dan tahan selama satu minit. Gerakkan roller atau bola ke punggung bawah anda dan ulangi regangan.
Bahagian 3 dari 3: Kekuatan Bangunan
Langkah 1. Kuatkan teras anda
Berbaring telentang, luruskan dan angkat kaki anda ke sudut 45 darjah dari lantai. Angkat punggung atas dari lantai sehingga bilah bahu anda juga terangkat. Luruskan tangan anda dan angkat kira-kira 2 inci dari tanah. Pam tangan anda ke atas dan ke bawah.
- Pastikan bahagian atas dan bawah perut anda terlibat sepanjang latihan untuk menguatkan seluruh inti anda.
- Tarik nafas selama lima pam, dan tarik nafas selama lima pam. Lakukan senaman 10 kali untuk jumlah 100 pam.
- Ulangi latihan ini setiap hari untuk menguatkan inti anda secara beransur-ansur.
Langkah 2. Kuatkan glute anda dengan jongkok asas
Berdiri dengan kaki anda selebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk ke luar, pinggul di atas lutut, dan lutut di atas pergelangan kaki. Pastikan punggung anda lurus dan lengan anda terentang di hadapan anda, bengkokkan lutut ke hadapan dan turunkan pinggul anda. Sekiranya boleh, celupkan pinggul ke bawah lutut. Luruskan dan ulangi gerakan 9 kali lagi. Ikuti dengan 2 set lagi untuk jumlah 30 squats.
- Semasa melakukan jongkok, pastikan anda tidak membiarkan lutut melepasi jari kaki.
- Sekiranya anda tidak dapat mencelupkan pinggul di bawah lutut, jangan memaksa kedudukan. Jongkok sejauh yang anda boleh, dan secara beransur-ansur membina kekuatan anda untuk turun di bawah lutut.
Langkah 3. Kuatkan pergelangan kaki anda
Luruskan lutut anda dan perlahan-lahan naik ke bola kaki anda. Kekalkan pergerakan yang lancar dan terkawal, sambil memastikan berat badan diagihkan antara jari kaki pertama dan kedua setiap kaki. Mulakan dengan 10 hingga 15 pengulangan dengan kedua-dua kaki, dan secara beransur-ansur berusaha ke arah 10 hingga 15 pengulangan bergantian di antara setiap kaki.
