Sama ada anda telah mendaftar untuk perlumbaan pengembaraan atau lumba lumpur, atau hanya peminat Ninja Warrior dan ingin mencuba beberapa halangan untuk diri sendiri, gim kursus halangan telah anda lalui. Gim kursus rintangan bermunculan di mana-mana, memberikan cabaran seluruh badan untuk kekuatan, ketangkasan, dan daya tahan anda. Untuk menggunakan gim kursus halangan, kenal pasti matlamat anda dan tentukan sama ada anda ingin mengikuti kelas tertentu atau berlatih sendiri. Lengkapkan diri anda dengan baik dan anda akan dapat mengikuti kursus yang sedang berjalan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memilih Program Anda
Langkah 1. Cari gimnasium di kawasan anda
Gim kursus halangan lebih kerap berlaku di beberapa kawasan berbanding di kawasan lain. Bergantung pada tempat anda tinggal, anda mungkin mempunyai beberapa pilihan gimnasium yang berbeza sehingga anda dapat memilih yang paling sesuai dengan tujuan anda.
- Kecuali anda sudah memikirkannya, cara termudah untuk mula mencari gimnasium kursus di kawasan anda adalah dengan melakukan carian internet mudah untuk "gimnasium rintangan" yang digabungkan dengan nama bandar atau negeri anda.
- Salah satu kebimbangan utama anda ialah sama ada jalan halangan di dalam atau di luar rumah. Kursus halangan dalaman boleh menjadi baik untuk latihan sepanjang tahun dan latihan umum. Walau bagaimanapun, jika anda merancang untuk menyertai perlumbaan luar, anda mungkin mendapat latihan hasil yang lebih baik di kursus luar.
- Sekiranya anda sudah menjadi ahli gim biasa, anda mungkin tidak memerlukan gim latihan rintangan yang mempunyai kemudahan latihan dan penyesuaian berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda ingin bekerja dengan jurulatih peribadi di gim kursus rintangan (atau jika anda tidak mempunyai keahlian gim yang ada), kemudahan tersebut mungkin bermanfaat bagi anda.
Langkah 2. Jelajah kemudahan
Walaupun anda mungkin dapat melihat gambar di laman web gimnasium, anda tidak akan dapat merasakan sama ada kemudahan itu berfungsi untuk anda sehingga anda berpeluang mengunjungi gim secara langsung dan menilai sendiri halangan dan latihan lain peralatan.
- Mungkin bermanfaat untuk mendapatkan ulasan tentang kemudahan tersebut dan berbincang dengan orang yang kini menjadi ahli atau telah menghadiri kelas di sana untuk mengetahui pendapat mereka tentangnya.
- Sekiranya anda merancang untuk bekerja dengan pelatih peribadi di gim kursus halangan, cubalah bercakap dengan mereka sebelum anda mendaftar untuk mendapatkan apa sahaja. Dengan cara itu, anda dapat memperoleh pemahaman yang lebih baik mengenai gaya latihan atau latihan mereka, pengalaman mereka, dan reputasi mereka di lapangan.
- Cubalah menjadualkan lawatan anda sepanjang hari ketika anda bercadang untuk mengunjungi gim latihan rintangan, supaya anda dapat memperoleh idea yang lebih baik tentang betapa sesaknya perjalanan itu. Sekiranya anda merancang untuk membuka sesi gim sendiri, tanyakan kepada kakitangan tentang waktu terbaik untuk dikunjungi.
Langkah 3. Dapatkan pakaian dan peralatan yang betul
Anda tidak semestinya memerlukan pakaian atau peralatan khusus untuk menggunakan gimnasium halangan, tetapi anda perlu memastikan anda memakai pakaian dan kasut yang sesuai dengan cengkaman yang baik.
- Terutama jika jalan rintangan di luar, anda tidak mahu melabur dalam sepasang kasut lari yang baru - anda akan menghancurkannya. Sebagai gantinya, cari sepasang kasut berlari atau latihan lintang yang cukup baik untuk mengekalkan daya tarikan.
- Perlu diingat juga keadaan cuaca, terutamanya jika halangan di luar. Pilih potongan yang diperbuat daripada kain pelembap kelembapan. Pakaian mampatan juga berfungsi dengan baik untuk kursus halangan. Elakkan pakaian longgar atau longgar yang mungkin tersangkut atau terperangkap dalam halangan atau menyekat pergerakan anda.
- Sekiranya anda mempunyai rambut yang lebih panjang, pastikan anda mempunyai ikat kepala tebal atau bandana untuk mengawal rambut anda dan menjauhkannya dari masuk ke wajah anda atau terjerat dalam halangan.
- Anda juga mungkin ingin melabur dengan sepasang sarung tangan tanpa jari, jika ada rintangan tali.
Langkah 4. Ikuti ujian kecergasan
Beberapa gim kursus halangan mengadakan sesi gim terbuka dan menyediakan kursus halangan untuk sesiapa sahaja yang ingin melatih atau bermain di dalamnya. Yang lain lebih berstruktur, dan memerlukan ujian kecergasan sebelum anda dapat memulakannya.
- Ujian penilaian kecergasan memberi gimnasium dan pelatih atau jurulatih yang bekerja di sana pemahaman yang lebih baik tentang di mana anda berada sekarang dalam kecergasan dan keadaan anda, jadi mereka dapat mengesyorkan kelas atau latihan yang sesuai untuk anda.
- Beberapa gim hanya boleh membenarkan orang yang mendapat markah di atas tahap tertentu dalam ujian ini untuk mengikuti kelas yang lebih maju.
- Walaupun anda cukup cergas, penilaian ini dapat membantu anda mengenal pasti bidang yang lemah untuk anda fokuskan dalam latihan anda.
Langkah 5. Mendaftar ke kelas
Banyak gim latihan rintangan menawarkan kelas gaya boot-camp yang dapat membantu latihan anda, atau hanya memberi sedikit latihan rutin anda dan mencabar anda secara mental dan fizikal.
- Kelas boleh menjadi kaedah untuk mengenal pasti kelemahan anda dengan lebih baik serta lebih memahami halangan dan tuntutan latihan kursus halangan.
- Mengikuti kelas berkumpulan mungkin lebih berpatutan daripada mendapatkan latihan persendirian. Walau bagaimanapun, jika anda ingin berlatih untuk acara tertentu, kelas kumpulan mungkin tidak menawarkan semua yang anda perlukan untuk mempersiapkan perlumbaan anda.
- Sekiranya anda hanya ingin menggunakan gim latihan rintangan untuk menambah pelbagai rutin senaman biasa anda, kelas mingguan mungkin merupakan pilihan terbaik untuk anda.
Bahagian 2 dari 3: Membangun Rejimen Latihan
Langkah 1. Kenal pasti matlamat anda
Sekiranya anda hanya ingin menghadapi cabaran kecergasan baru, keperluan penyaman anda akan berbeza daripada jika anda ingin berlatih untuk perlumbaan kursus halangan tertentu, atau untuk tujuan lain seperti menyertai tentera.
- Sekiranya anda telah mendaftar untuk perlumbaan, atau merancang untuk mendaftar, tandakan tarikh perlumbaan di kalendar anda dan tentukan berapa lama anda perlu berlatih. Ini akan membantu anda mengetahui jadual dan intensiti sesi anda.
- Secara amnya, anda harus mendaftar untuk perlumbaan yang anda mempunyai sekurang-kurangnya enam minggu untuk berlatih - terutamanya jika anda tidak pernah melakukan perlumbaan kursus halangan sebelumnya. Sekiranya anda pernah melakukan perlumbaan kursus halangan sebelumnya, anda masih memerlukan latihan sekurang-kurangnya tiga minggu sebagai persediaan untuk perlumbaan tersebut.
- Matlamat anda mungkin lebih umum jika anda hanya ingin menggunakan gim latihan rintangan sebagai sebahagian daripada rutin kecergasan anda secara keseluruhan, dan tidak mempunyai acara khusus untuk latihan anda. Walau bagaimanapun, masih merupakan idea yang baik untuk mengenal pasti sebab-sebab tertentu yang anda putuskan untuk menggunakan kursus rintangan, seperti "meningkatkan ketangkasan" atau "mengembangkan kekuatan yang lebih meletup."
Langkah 2. Rancang latihan anda secara berkala
Interval meniru keadaan perlumbaan dengan sebaik-baiknya, jadi selang waktu pendek adalah kaedah terbaik untuk melatih tubuh anda untuk jenis kekuatan, kekuatan, dan daya tahan letupan yang anda perlukan untuk menjalani hambatan.
- Sebagai contoh, anda mungkin melakukan latihan latihan kekuatan selama 30 saat, kemudian berlari selama 30 saat, kemudian naik atau melakukan pull-up selama 30 saat, kemudian lakukan Burpees selama 30 saat.
- Membiarkan rehat sesedikit mungkin antara selang masa anda akan mensimulasikan keadaan perlumbaan kursus halangan dengan sebaik-baiknya.
- Lihat rutin latihan intensiti tinggi (HIIT) untuk mendapatkan idea tentang jenis latihan yang akan menjadikan tubuh anda paling baik untuk menjalani rintangan.
Langkah 3. Sertakan latihan kardio dan daya tahan biasa
Acara kursus halangan biasanya merangkumi larian yang sengit, dan perlumbaan boleh berlangsung beberapa batu. Sekiranya anda mendaftar untuk perlumbaan tertentu, pertimbangkan jarak ketika anda merancang rancangan latihan anda.
- Anda harus selesa berlari lebih jauh dari jarak perlumbaan secara keseluruhan tanpa kesukaran, kerana untuk mengatasi rintangan akan memerlukan tenaga tambahan dan membawa tol di badan anda.
- Semasa berlari, atur jadual anda dalam selang pecut dan joging untuk mengatur keadaan badan anda dengan pelbagai kelajuan yang anda perlukan untuk menyelesaikan kursus halangan.
- Elakkan berlari di treadmill atau di jalan berturap. Sebagai gantinya, cari kursus merentas desa atau laluan mendaki di mana anda boleh berlari di kawasan yang pelbagai. Perlumbaan kursus halangan biasanya berada di medan yang bervariasi, jadi sementara berlari seperti ini akan memberi anda latihan kardio yang baik, ia tidak akan melatih anda dengan baik untuk jenis larian yang terlibat dalam perlumbaan kursus halangan.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menambahkan beberapa latihan plyometrics
Plyometrics membantu membina serat otot cepat-cepat anda untuk meningkatkan daya letupan anda. Oleh kerana banyak kursus rintangan memerlukan banyak lompatan, plyometrics dapat memperbaiki keadaan badan anda dan membantu masa reaksi anda.
- Burpees dan jump lunges atau jump squat adalah latihan plyometric yang sangat asas yang boleh anda masukkan ke dalam rejimen latihan anda tanpa memerlukan peralatan tambahan.
- Lompatan kotak juga merupakan latihan plyometrik yang sangat asas yang melatih otot yang anda perlukan untuk menghadapi banyak halangan dalam perjalanan. Anda memerlukan langkah atau kotak latihan yang kuat untuk latihan ini.
- Walaupun dengan latihan asas plyometric, pastikan anda mempunyai sekurang-kurangnya satu hari rehat antara latihan yang serupa untuk mengelakkan tekanan yang berlebihan pada sendi anda.
Langkah 5. Fokus pada kekuatan cengkaman anda
Sekiranya anda pernah menonton Ninja Warrior, anda tahu bahawa kekuatan cengkaman memainkan peranan yang sangat besar dalam perlumbaan kursus halangan berbanding dengan aktiviti fizikal yang lain. Anda mesti dapat meraih, memegang, dan menavigasi pelbagai rintangan pelbagai bentuk dan ukuran yang ganjil.
- Sekiranya anda mempunyai akses ke sekumpulan bar monyet yang bagus (lihat di taman awam dan taman permainan), gunakannya sebagai sebahagian daripada latihan anda untuk berlatih mengawal dan membina kekuatan pegangan anda dari bar ke bar.
- Anda juga mahu berlatih menggantung, dengan satu tangan dan dua jari. Mampu melakukan ini akan meningkatkan prestasi anda dalam kursus rintangan kerana cengkaman anda akan lebih serba boleh.
- Ikat tali atau tuala yang digulung di sekitar bar penarik dan berlatih menggantung dari itu. Ini akan meningkatkan kekuatan cengkaman anda serta mensimulasikan tahap halangan yang akan anda hadapi, terutama jika anda tahu tali akan terlibat.
Langkah 6. Sesuaikan program anda dengan keperluan individu anda
Kursus rintangan menguji pelbagai aspek kecergasan fizikal, dan hampir semua orang lebih kuat di beberapa bidang daripada yang lain. Semasa latihan dan penyaman, luangkan lebih banyak masa di kawasan lemah anda daripada melakukan perkara yang lebih mudah bagi anda.
- Sebagai contoh, jika anda seorang pelari dengan sistem kardiovaskular dan daya tahan yang kuat, tetapi anda kekurangan kekuatan, anda mungkin ingin menambahkan lebih banyak elemen latihan kekuatan pada rejimen anda untuk membina lebih banyak otot.
- Kekuatan sahaja tidak menjamin anda akan berjaya dalam kursus rintangan. Rintangan itu mencabar badan anda dengan banyak cara, dan mungkin memerlukan pergerakan yang tidak mudah ditiru dalam latihan latihan kekuatan biasa. Ini adalah salah satu sebab orang menikmati gimnasium rintangan, tetapi ini juga bermaksud bahawa jika anda telah menjalani latihan kekuatan secara meluas, anda mungkin perlu mengusahakan fleksibiliti dan ketangkasan anda.
- Menambah yoga ke rejimen anda dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi anda, serta fleksibiliti anda. Latihan pernafasan dan meditasi juga dapat membantu fokus mental anda, yang boleh menjadi faktor utama dalam perlumbaan kursus halangan.
- Berlatih berjalan atau berlari di sepanjang jalan atau balok panjang untuk meningkatkan keseimbangan anda. Kekalkan titik fokus di hadapan anda dan libatkan inti anda untuk membantu badan anda mencari pusatnya.
Langkah 7. Jadualkan hari rehat
Kursus halangan memberikan latihan seluruh badan yang kuat, menjadikan hari rehat sama pentingnya dengan hari latihan jika anda ingin membina kekuatan dan otot dengan berkesan dan mengelakkan ketegangan dan kemungkinan kecederaan.
- Sekiranya anda berlatih secara intensif selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun, anda mungkin tidak memerlukan rehat yang sama seperti pemula. Walau bagaimanapun, ketika berlatih untuk perlumbaan kursus rintangan atau pengkondisian untuk menggunakan gim kursus rintangan, anda masih perlu memastikan anda memberi sekurang-kurangnya satu atau dua hari rehat setiap minggu.
- Pemula mungkin mengehadkan latihan intensif hingga tiga hari seminggu. Anda boleh berjalan kaki atau berjoging ringan pada hari rehat anda, tetapi pastikan intensiti anda ringan hingga sederhana untuk memberi peluang kepada badan anda untuk menyesuaikan diri dan memperbaiki diri.
- Tidak menjadualkan hari perlumbaan biasa boleh mengakibatkan penurunan prestasi kerana otot terlalu banyak bekerja dan akan cepat letih, yang menyebabkan anda berisiko lebih tinggi untuk cedera.
Bahagian 3 dari 3: Menjalankan Kursus
Langkah 1. Lakukan kursus
Pepatah yang harus anda jalankan sebelum dapat berjalan tidak kurang benar apabila menggunakan gimnasium halangan. Menghadiri sesi gim terbuka atau menjadualkan lawatan peribadi supaya anda dapat bersiap sedia untuk mengikuti kursus ini.
- Perhatikan kawasan dan susunan halangan. Ini dapat membantu anda membuat persediaan mental dan juga membolehkan anda menentukan kawasan yang mungkin anda hadapi.
- Berdasarkan penilaian kekuatan dan kelemahan anda, tentukan di mana anda perlu menjimatkan tenaga dan rintangan atau bahagian kursus mana yang memerlukan lebih banyak usaha untuk anda.
- Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai apa-apa halangan, mintalah seorang kakitangan untuk menunjukkannya kepada anda atau terangkan apa yang perlu untuk menyelesaikan bahagian kursus ini.
Langkah 2. Bahan bakar dan hidrat
Walaupun anda menjalani kursus rintangan untuk latihan umum atau untuk latihan sebagai persediaan untuk acara, penghidratan yang mencukupi sangat penting untuk latihan seluruh badan yang melelahkan ini. Anda juga perlu memastikan bahawa anda memakan makanan yang kaya dengan karbohidrat, protein, dan lemak sihat untuk memberi tenaga kepada badan anda sebelum anda mengikuti kursus ini.
- Minum banyak air dan tambahnya dengan minuman sukan untuk membantu mengurangkan risiko kekejangan. Minum segelas air besar dalam masa 20 atau 30 minit sebelum anda memasuki kursus, dan bawa air bersama anda supaya anda tetap terhidrasi semasa menggunakan gym kursus halangan. Dalam masa 20 hingga 30 minit setelah anda menyelesaikan kursus, minum segelas air besar lagi.
- Ubi jalar, labu, dan nasi liar menyediakan karbohidrat yang anda perlukan. Menjauhkan diri dari makanan halus seperti pasta dan nasi putih. Semangkuk oatmeal dengan pisang yang dihiris juga merupakan hidangan pra-hidangan yang enak. Makanlah satu atau dua jam sebelum anda merancang untuk melangkah ke rintangan, jadi anda akan mendapat latihan yang baik.
- Untuk keperluan bahan bakar dan penghidratan anda, fikirkan untuk meningkatkan maraton, separuh maraton, atau acara daya tahan lain - walaupun anda hanya akan berada di gim kursus halangan selama satu jam atau lebih.
Langkah 3. Selesaikan pemanasan sepenuhnya
Sekiranya anda berhasrat untuk menjalankan kursus halangan sepenuhnya di gim latihan rintangan (dan bukan hanya bermain-main), pemanasan menyeluruh diikuti dengan peregangan seluruh badan adalah penting untuk menyiapkan badan anda untuk melakukan senaman yang sengit.
- Joging ringan atau senaman dinamik seperti squats dan lunges adalah kaedah yang baik untuk memanaskan sistem kardiovaskular anda.
- Sertakan rutin yoga selama empat atau lima minit yang merangkumi semua kumpulan otot untuk melepaskan diri dan bersikap rintangan dan membuat darah mengalir ke otot anda.
- Cubalah salam matahari, yang memberikan rangkaian pose yoga seluruh badan yang akan menghangatkan dan memberi tenaga kepada seluruh badan anda. Walaupun terdapat banyak variasi, salam matahari biasanya merupakan rangkaian tujuh pose, diselesaikan secara berturut-turut dalam waktu bersamaan dengan pernafasan anda.
- Pemanasan yoga juga dapat membantu anda menyatukan minda dan badan anda sehingga anda lebih fokus pada halangan yang akan datang.
Langkah 4. Meniru intensiti hari perlumbaan anda
Terlepas dari alasan anda menggunakan gim latihan rintangan, dekatilah halangan dengan cara yang sama seperti jika anda bertanding dalam perlumbaan, atau jika ada sesuatu yang penting dipertaruhkan.
- Terutama jika anda berlatih untuk perlumbaan yang akan datang, latihan anda tidak akan bermanfaat jika anda melaluinya atau berlari dengan ringan dari satu halangan ke yang lain dan menyelesaikannya hanya separuh jalan.
- Tidak melakukan usaha sepenuhnya dalam tindakan anda sebenarnya boleh membuat anda menghadapi risiko kecederaan - lebih-lebih lagi jika anda tidak menggunakan bentuk yang betul.
- Dorongan dan tumpuan anda akan mendorong anda untuk mencapai lebih banyak daripada yang anda sangka sebaliknya. Dekati setiap rintangan dengan penuh keyakinan dan tekad.
