Adakah anda pernah mencemburui atlet kegemaran anda? Bersedia untuk bersenam dengan badan yang sempurna? Mengangkat berat atau berlari jarak jauh tidak akan berlaku tanpa pemanasan yang betul, dan kecederaan akan membuat anda kembali jika anda tidak berhati-hati. Nasib baik, pemanasan dengan baik adalah mudah, dan hanya memerlukan 10-15 minit masa anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Pemanasan Untuk Mengangkat
Langkah 1. Kerjakan peluh ringan sebelum memulakan, bukan selepas
Memanaskan badan bukan sekadar ungkapan - anda sebenarnya mahu memanaskan badan anda. Otot yang hangat lebih longgar dan dengan itu meregangkan lebih baik tanpa risiko kecederaan. Dapatkan mesin kardio kegemaran anda dan bergerak selama 5-15 minit, menaikkan kadar jantung anda juga. Sudah tentu, anda harus memikirkan untuk menyesuaikan pemanasan anda bergantung pada aktiviti:
- Sekiranya anda akan berlari, joging ringan atau menunggang basikal adalah jarak pemanasan terbaik.
- Sekiranya anda mengangkat, berjoging selama 15-20 minit. Kemudian lakukan beberapa repetisi yang sangat mudah dalam kumpulan otot anda, atau repetisi seluruh badan seperti push-up dan pull-up.
- Walaupun anda hanya melakukan aktiviti seharian, pemanasan yang baik adalah kunci. Denyutan jantung yang lebih tinggi akan menghantar darah penting ke otot yang letih semasa anda mengangkat.
Langkah 2. Bengkokkan dan lenturkan agar sendi, tendon, dan badan anda kendur
Menghembus nafas sambil membongkok, turun dengan punggung melengkung dan meraih lantai. Kemudian bengkok ke belakang juga, menghembus nafas dan perlahan-lahan melengkung ke belakang. Putar dari pinggul anda, jaga kaki anda dengan kuat di lantai, ke arah kedua-dua arah. Akhirnya, bengkok ke sisi, sekali lagi dari pinggul. Beberapa latihan kecil lain yang perlu dicuba termasuk:
- 20 putaran pergelangan kaki - dengan berat badan anda pada kaki yang bertentangan, putar kaki anda dari pergelangan kaki. Belok ke kedua arah.
- Untuk meregangkan leher anda, lenturkan kepala anda ke depan / belakang, dari sisi ke sisi dan lihat ke kanan dan kiri.
- Gulungkan pergelangan tangan anda 10 kali mengikut arah jam, kemudian 10 kali berlawanan arah jam.
- Gulung dan putar bahu anda. Bekerja di kedua arah, menjadikan bulatan sebesar yang selesa.
PETUA PENGALAMAN
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Langkah 3. Lakukan beberapa jambatan glute
Ini mungkin kelihatan tidak berguna untuk pengangkat, tetapi otot punggung anda sangat penting untuk menahan bentuk anda dan mengangkat beban yang besar. Pemanasan ini kelihatan tidak masuk akal, tetapi benar-benar mempunyai demokrat dengan badan penuh. Untuk melakukan satu, berbaring di lantai dengan lutut ke atas dan kaki ditanam dengan kuat. Kemudian …
- Picit otot perut dan punggung anda bersama-sama.
-
Angkat pinggul anda ke siling.
- Pastikan bahu dan kaki anda berada di atas lantai.
- Jangan gunakan tali pinggang anda untuk mengangkat diri.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke tanah.
- Ulangi 10-15 kali.
Langkah 4. Tambahkan beberapa pemanasan dinamik
Pemanasan yang dinamik menggerakkan badan anda untuk meregang dan bukannya "membengkok dan menahan", yang boleh menyebabkan kecederaan. Pemanasan dinamik mensimulasikan pergerakan sebenar badan anda, tanpa berat badan, dan ia menjadikan darah anda bergerak untuk mengaktifkan semua otot anda. Pilih sekurang-kurangnya tiga perkara berikut:
- 50 bicu lompat
- 20 jongkok berat badan
- 2-3 minit lompat tali
- 5-10 paru-paru
- Lompat tinggi 10-15 lutut (lompat dengan kedua kaki dan bawa lutut ke dada).
Kaedah 2 dari 3: Memanaskan Kaki Anda
Langkah 1. Berjoging, basikal, atau lakukan bentuk kardio lain selama 5-10 minit
Anda perlu perlahan-lahan menggerakkan otot anda sehingga kepantasan penuh. Semasa memanaskan badan, anda harus berlari di tempat, menggunakan basikal pegun, atau mencari mesin kardio sederhana lain untuk bergerak.
Langkah 2. Gunakan "larian yang diubah", seperti lutut tinggi, untuk menargetkan otot tertentu semasa memanaskan badan
Campurkan lutut tinggi, tendangan pantat, dan kocok ke arah pemanasan anda. Walaupun mereka kelihatan sedikit konyol, gerakan berlebihan ini dirancang untuk membuat kumpulan otot tertentu menembak. Dengan memanaskan otot yang lebih kecil sekarang, anda mencegah kecederaan kemudian. Lakukan 25-40 ela setiap latihan.
-
Lutut tinggi:
Angkat lutut sehingga ketinggian perut dengan setiap langkah. Fokus pada pendaratan dan naik semula dari bola kaki anda.
-
Sepakan Pantat:
Semasa anda berlari, menendang belakang anda sendiri dengan tumit anda setelah setiap langkah, melebih-lebihkan gerakan berjalan.
-
Langkah Shuffle:
Menghadap ke sisi, gerakkan secara lateral dari bola kaki anda. Pastikan tulang belakang anda lurus dan bahu di atas pergelangan kaki anda. Pastikan fokus pada kedua arah.
-
Pilihan lain:
Cuba lompat, lompatan dua kaki, berlari ke belakang, lunges, dan mengikat.
Langkah 3. Memanaskan otot pinggul anda dengan putaran perlahan
Jangan lupakan pinggul anda, yang merupakan otot penting untuk mengalihkan kuasa dan membantu anda berpusing dan berpusing. Latihan berikut harus dilakukan setiap 15-20 ela.
-
Pembuka Pinggul:
Berjalan ke sisi (sebelah ke sisi), angkat lutut depan anda ke pinggul anda. Putar lutut anda perlahan-lahan dari badan anda, putar anda ke arah yang lain. Ulangi dengan kaki yang lain.
-
Penutup Pinggul:
Berjalan secara lateral, angkat kaki belakang anda dan putar di hadapan badan anda. Hidupkan kaki anda yang lain sehingga anda menghadap ke arah yang bertentangan. Ulangi.
Langkah 4. Lakukan lunges untuk mengaktifkan paha dan glute anda
Otot besar dan kuat ini sangat penting untuk berlari mendaki, melompat, dan mendarat. Buat mereka menembak dengan beberapa paru-paru:
-
Melangkah ke hadapan dengan kedua-dua kaki. Lutut depan hendaklah dibengkokkan pada sudut yang betul.
Rehatkan pada kaki kaki belakang anda
-
Jatuhkan pinggul ke arah tanah, pastikan lutut depan anda bengkok pada 90.
Pastikan tulang belakang anda lurus seperti titisan anda
- Angkat pinggul dengan perlahan.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki yang bertentangan dan ulangi.
- Ulangi 10-15 kali pada setiap sisi.
Langkah 5. Elakkan regangan statik yang kuat, atau regangan "bengkok dan tahan"
Regangan statik adalah regangan klasik "ambil dan tahan selama 10 saat". Banyak kajian menunjukkan bahawa peregangan statik sebenarnya dapat menurun dengan prestasi dengan merobek serat otot. Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa peregangan statik baik untuk kesegaran atau regangan selepas bersenam. Setelah memanaskan badan, hadkan diri anda pada peregangan 10-15 saat pada otot yang masih sakit.
Peregangan tidak boleh menyakitkan - jangan memaksakan diri untuk mendapatkan regangan "lebih baik". Anda hanya menjadikan diri anda lebih terdedah kepada kecederaan
Kaedah 3 dari 3: Tetap Longgar dan Memanaskan badan
Langkah 1. Regangkan pada waktu siang, walaupun tidak bersenam
Peregangan sebelum tidur selalunya merupakan waktu terbaik, kerana memberi anda waktu rehat sepanjang malam untuk pulih. Peregangan statik sedikit mengoyakkan otot anda, tetapi sebenarnya ini adalah kebaikan - ia membersihkan tisu parut sehingga otot anda dapat sembuh dengan cara yang lebih lembut dan lebih anjal. Sentuh jari kaki, lakukan lunges, dan rentangkan badan anda setiap malam sebelum tidur.
Yoga ringan, dengan penekanan pada peregangan, adalah cara yang baik untuk melindungi tubuh anda dan tetap bebas untuk bersenam
Langkah 2. Melancarkan atau meregangkan sukan yang sakit
Sekiranya anda kerap bersenam, ini penting, tetapi juga boleh dilakukan sebelum gim. Dengan menggunakan roller busa di lantai, gunakan berat badan anda untuk melancarkan otot utama anda - punggung, paha, betis, leher. Sekiranya anda mendapat tempat yang lembut, kerjakanlah.
Langkah 3. Minum air sepanjang hari
Ini adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk memastikan badan anda bersedia untuk pergi semasa bersenam. Anda mesti minum sekurang-kurangnya satu gelas besar air sejam sebelum bersenam, dan anda harus menghirup air sebelum, semasa, dan setelah sesi. Ini menjadikan otak anda aktif dan otot anda cas dan longgar.
- Dengan menghirup air secara berterusan, dan bukannya membuangnya sekaligus, akan membuatkan anda sentiasa terhidrasi tanpa merasa kenyang.
- Sekiranya anda merasa dahaga, anda sudah mengalami dehidrasi. Cubalah untuk terus kehausan.
Langkah 4. Minum makanan ringan kira-kira 1-2 jam sebelum bersenam
Ini sedikit bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan, tetapi asasnya sama. Hidangan rendah lemak dan tinggi protein - PB&J dan pisang, protein shake, salad ayam panggang, ikan tuna, dan lain-lain - akan memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk bersenam dengan sebaik mungkin. Ini adalah bahagian pemanasan yang diabaikan oleh banyak orang, berfikir bahawa mereka harus menunggu untuk makan sehingga selepas mereka bersenam.
- Sekiranya berlari, cuba makan kira-kira dua jam sebelum pergi.
- Sekiranya mengangkat, anda boleh makan lebih kurang satu jam.
- Matlamat anda adalah untuk berasa lapar, atau puas ketika anda memulakannya. Anda tidak boleh kenyang atau kelaparan. Sekiranya anda memerlukan, makan bar kecil, sebungkus pretzel, atau karbohidrat sederhana lain 20-30 minit sebelum bersenam sedikit.
Langkah 5. Campurkan senaman anda untuk memastikan otot anda sihat, bahagia, dan longgar
Gerakan dan senaman yang berbeza akan mengembangkan bahagian otot anda yang berbeza. Lebih penting lagi, ia memperluas "jarak gerakan" anda atau kawasan yang boleh anda jangkau dengan setiap otot. Melakukan senaman yang berbeza akan membolehkan anda mengembangkan kekuatan dan fleksibiliti dengan lebih semula jadi, yang membawa kepada kesihatan dan kekuatan yang lebih tinggi secara keseluruhan.
Walaupun begitu, anda harus memastikan pemanasan anda hampir sama - sedikit rutin bukanlah perkara yang buruk jika ia membantu anda tetap longgar
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Pastikan anda memanaskan badan dengan betul sebelum melakukan senaman yang serius.
- Sekiranya ada yang sakit atau letih, luangkan sedikit masa untuk memanaskannya.
Amaran
- Otot yang ditarik boleh menyakitkan, jadi berhati-hatilah untuk tidak berlebihan!
- Jangan melakukan regangan jika anda tidak tahu bagaimana melakukannya dengan betul.
