Menjadi aktif secara fizikal baik untuk anda, tidak kira berapa umur anda atau keadaan apa. Sekiranya anda tidak sesuai dengan rejimen senaman intensiti tinggi atau tinggi kerana usia atau status kesihatan anda, pilihlah untuk menambah aktiviti fizikal ringan untuk rutin harian anda. Perkara-perkara sederhana seperti berjalan-jalan pendek setiap hari, bangun dan meregangkan diri semasa rehat komersial, dan mengikuti kelas tai chi boleh memberi manfaat kesihatan yang sebenarnya. Melakukan aktiviti fizikal ringan selama 60 minit setiap hari boleh memberi kesan positif kepada kesihatan anda, dan ini juga boleh menggembirakan!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Aktif dengan Selamat
Langkah 1. Rujuk doktor anda terlebih dahulu, terutamanya jika anda mempunyai keadaan yang sudah ada sebelumnya
Tidak kira usia atau status kesihatan anda, menjadi lebih aktif akan memberi manfaat kepada anda. Yang mengatakan, tidak semua orang harus langsung masuk ke program latihan baru. Khususnya, jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau mempunyai masalah kesihatan semasa, berbincanglah dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada tahap aktiviti anda.
- Doktor anda akan membantu anda membuat rancangan untuk menambahkan aktiviti fizikal ringan dalam rutin harian anda dengan cara yang sihat dan selamat.
- Sekiranya anda menghadapi masalah pernafasan kerana keadaan yang didiagnosis, misalnya, doktor anda dapat membantu membuat program senaman ringan yang sesuai untuk anda.
Langkah 2. Tetapkan matlamat yang jelas dan dapat dicapai untuk menjadi aktif
Daripada mempunyai matlamat umum seperti "Saya ingin aktif sehingga saya akan merasa lebih baik" atau "Saya mahu lebih aktif untuk kesihatan saya," tuliskan senarai satu atau lebih tujuan tertentu. Anda mungkin, misalnya, menulis "Saya ingin lebih aktif sehingga saya dapat bermain bola dengan cucu saya" atau "Saya ingin mengurangkan risiko saya mengalami serangan jantung kedua." Tarik senarai ini dan gunakan sebagai motivasi apabila anda tidak ingin berjalan-jalan atau pergi ke kelas yoga.
Pastikan matlamat anda realistik. Sebelum menulis sesuatu seperti "Saya ingin menurunkan berat badan 50 lb (23 kg) tahun ini dengan berjalan setelah makan malam," berbincanglah dengan doktor anda mengenai tujuan yang dapat dicapai untuk anda
Langkah 3. Mulakan secara perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan beban kerja anda selama beberapa minggu atau bulan
Sekiranya anda berminat untuk melakukan aktiviti fizikal ringan, tahap aktiviti semasa anda mungkin sangat rendah. Beri badan anda minggu atau bulan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan sedikit demi sedikit. Tanya doktor, ahli terapi fizikal, atau jurulatih atlet anda untuk membantu anda membuat jadual yang munasabah.
Anda mungkin, misalnya, memulakan dengan berjalan kaki 10 minit setiap pagi, kemudian meningkatkan waktu dengan 5 minit setiap 2 minggu sehingga anda mencapai 30, 45, atau 60 minit sehari
Langkah 4. Dengarkan badan anda dan ketahui bila hendak berhenti atau mendapatkan bantuan perubatan
Secara amnya, aktiviti fizikal yang ringan akan membuat anda merasa sedikit lebih panas, dengan degupan jantung yang sedikit tinggi, dan bernafas dengan cukup ringan sehingga anda masih dapat meneruskan perbualan dengan mudah. Sekiranya doktor anda telah menasihati anda untuk melakukan aktiviti ringan sahaja, hentikan apa yang anda lakukan sekiranya anda bernafas berat, merasa terlalu panas, atau berkeringat.
- Sekiranya anda menghadapi masalah bernafas atau sakit dada, segera dapatkan bantuan perubatan.
- Pernafasan anda adalah petunjuk yang baik untuk intensiti latihan anda. Dengan senaman ringan, anda dapat melakukan perbualan dengan mudah. Semasa senaman sederhana, anda boleh meneruskan perbualan tetapi tidak menyanyikan lagu. Semasa bersenam, anda boleh bercakap tetapi tidak meneruskan perbualan.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Senaman Solo
Langkah 1. Berjalan kaki selama 30 minit atau joging ringan di antara aktiviti pada waktu siang
Salah satu cara termudah untuk beraktiviti tanpa perlu melakukan senaman yang kuat adalah dengan berjalan kaki atau pergi berjoging ringan. Anda boleh menambahkannya dengan mudah ke dalam jadual anda dengan melakukannya di antara bahagian utama hari anda, seperti sebelum atau selepas bekerja atau sekolah, selepas makan, atau sebelum anda tidur.
Berjalan-jalan juga merupakan kaedah terbaik untuk menerokai kawasan tempat anda tinggal. Cubalah jalan yang berlainan sepanjang minggu atau lawati mercu tanda tempatan dalam perjalanan
Langkah 2. Berjalan di treadmill atau naik basikal pegun dengan kadar yang mudah
Sekiranya berjalan kaki atau berbasikal di luar rumah sendiri terlalu membosankan, datanglah ke pusat kecergasan atau gimnasium di rumah dan gunakan TV, tablet, atau majalah untuk tetap berhibur semasa anda bersenam. Ingatlah untuk berjalan kaki atau berbasikal dengan laju - denyut jantung, kehangatan badan, dan kadar pernafasan anda hanya sedikit meningkat dan anda seharusnya dapat menyanyikan lagu.
- Anda mungkin tidak dapat mengikuti langkah senaman ringan ketika berbasikal di luar rumah, tetapi jauh lebih mudah untuk berjalan perlahan-lahan dengan basikal pegun di dalam rumah.
- Seperti ketika berjalan atau berbasikal di luar rumah, berhasrat untuk sesi yang berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit dan cuba masuk sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Selaraskan tujuan ini jika disyorkan oleh doktor anda.
Langkah 3. Gunakan video pengajaran untuk melakukan yoga atau tai chi di rumah
Sekiranya mengikuti kelas yoga atau tai chi bukanlah pilihan yang mudah untuk anda, melakukan kelas solo di rumah adalah pengganti yang munasabah. Cari dalam talian atau beli video instruksional yang ditandai sebagai "lembut", "ringan", "pemula", atau yang serupa, dan ikuti panduan instruktur sedekat mungkin. Sekiranya beberapa elemen terlalu mencabar atau berfungsi sebagai latihan intensiti sederhana untuk anda, jangan lewatkan.
- Sekiranya anda mungkin menghadiri hanya 1 atau 2 kelas dengan tenaga pengajar terlatih, pertimbangkan untuk melakukannya sebelum mengalihkan senaman anda ke rumah anda. Ini akan memberi anda peluang untuk menguasai beberapa teknik yang sangat asas di bawah bimbingan pakar.
- Kecuali jika disarankan oleh doktor anda, berhasrat untuk melakukan 2-3 sesi yoga atau tai chi seminggu, masing-masing berlangsung selama 30-60 minit.
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan ringan 2-3 kali seminggu untuk menyelesaikan rutin senaman anda
Latihan kekuatan sangat berharga tidak kira usia atau status kesihatan anda, dan dapat disesuaikan untuk dijadikan sebagai aktiviti fizikal ringan. Gunakan berat tangan kecil semasa duduk, misalnya, atau bekerjasama dengan band latihan yang melilit kaki kerusi atau pemegang pintu. Juga, mesin senaman di gim boleh digunakan tanpa penambahan berat badan rendah atau rendah.
- Untuk hasil terbaik, pertimbangkan untuk menghadiri sekurang-kurangnya beberapa sesi dengan jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal. Mereka dapat membantu anda mengembangkan program latihan yang sesuai dan memastikan anda menggunakan teknik yang tepat.
- Anda mungkin bertujuan untuk melakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu selama 30 minit setiap sesi.
Kaedah 3 dari 4: Memilih Aktiviti dan Kelas Berkumpulan
Langkah 1. Berjalan dengan rakan setiap hari untuk kesihatan, keseronokan, dan motivasi
Berjalan dengan kadar yang mudah sekurang-kurangnya 30 minit sehari, dalam jarak 10 minit atau lebih jika boleh, adalah cara terbaik untuk mendapatkan faedah latihan ringan. Walaupun berjalan dengan sendiri adalah baik, kegembiraan berjalan dengan rakan atau rakan mungkin mendorong anda untuk mengikuti rutin untuk jangka masa panjang.
- Anda mungkin, misalnya, berjalan kaki selama 15 minit dengan rakan-rakan dari kawasan kejiranan selepas sarapan, kemudian melakukan perkara yang sama selepas makan malam. Semasa cuaca buruk, pergi ke pusat membeli-belah dan berjalan di koridornya.
- Ramai orang merasa lebih senang mengatakan "Saya tidak merasa seperti berjalan hari ini" ketika mereka bersenam sendirian. Lebih sukar untuk dilakukan apabila anda mempunyai motivasi tambahan untuk membuat janji temu dengan rakan anda!
- Bercakap dengan doktor anda untuk menentukan program berjalan kaki yang sesuai untuk anda.
Langkah 2. Bersenang-senang aktif dengan bantuan kanak-kanak atau haiwan peliharaan
Bersenam dengan rakan boleh menyeronokkan, tetapi menghabiskan masa dengan anak-anak atau haiwan peliharaan boleh menjadi lebih menyeronokkan! Daripada membiarkan anjing anda keluar di halaman untuk "menjalankan perniagaannya," bawa berjalan kaki selama 10-15 minit. Begitu juga, daripada menonton anak-anak atau cucu-cucu anda bermain, ikut serta dan bermain dengan mereka.
Permainan kanak-kanak yang sederhana seperti sembunyi-sembunyi dapat dengan mudah dikira sebagai aktiviti fizikal yang ringan
Langkah 3. Sertailah kelas tai chi untuk faedah aerobik dan fleksibiliti ringan
Terdapat pelbagai bentuk tai chi, yang menggabungkan pergerakan badan yang mengalir dengan teknik penumpuan mental, dan kebanyakan jenisnya merupakan aktiviti fizikal ringan. Mendaftarlah ke kelas pemula jika anda baru mengenal tai chi-ia akan memberikan suasana yang lebih perlahan dan suasana sokongan yang dapat membantu anda membuat rutin senaman ringan.
- Untuk faedah kesihatan, pertimbangkan untuk mengadakan 2-3 kelas seminggu, masing-masing berlangsung selama 30-60 minit, kecuali jika diarahkan oleh doktor anda.
- Tai chi memberikan faedah kardiovaskular dan dapat meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti. Ia juga boleh menjadi pengurang tekanan yang hebat.
- Selain studio tai chi yang berdedikasi, banyak gim, pusat rekreasi, pusat komuniti, dan komuniti persaraan mengadakan kelas tai chi. Anda juga dapat menggunakan video tai chi di rumah, tetapi anda mungkin mendapat hasil yang lebih baik bekerja dengan instruktur terlatih dalam suasana kumpulan.
Langkah 4. Ikuti yoga yoga atau kerusi yoga yang lembut untuk kekal pada tahap aktiviti yang ringan
Walaupun terdapat beberapa persamaan dengan tai chi-seperti fokus pada hubungan minda-tubuh-yoga lebih cenderung merupakan aktiviti fizikal yang sederhana (atau bahkan intens). Namun, jika anda mengikuti kelas yoga yang dilabelkan sebagai "lembut", "lambat", "ringan", atau yang serupa - yang sering disasarkan kepada pemula dan / atau orang tua - anda akan tetap mencapai matlamat anda untuk melakukan aktiviti fizikal ringan.
- Sama seperti tai chi, berhasrat untuk melakukan 2-3 kelas setiap minggu, masing-masing berlangsung selama 30-60 minit, untuk mendapatkan manfaat kesihatan. Namun, ikut arahan doktor anda.
- Yoga adalah pilihan yang bagus jika tujuan anda adalah beralih dari aktiviti fizikal yang ringan ke yang sederhana. Anda boleh memulakan dengan kelas "lembut" dan berusaha sehingga kelas yoga yang lebih sengit.
- Kelas yoga lebih banyak tersedia berbanding kelas tai chi di banyak kawasan. Anda juga mempunyai pilihan untuk menggunakan video pengajaran yoga di rumah, tetapi anda mungkin akan melihat faedah yang lebih besar dalam suasana kelas dengan tenaga pengajar terlatih.
Langkah 5. Pilih kelas aerobik air "lembut" atau lap berenang dengan mudah jika anda perlu mengurangkan tekanan pada sendi anda
Walaupun bentuk tai chi yang lembut mungkin menyakitkan jika anda mengalami artritis atau keadaan sendi yang lain. Keapungan air, bagaimanapun, dapat mengurangkan ketegangan pada sendi anda semasa melakukan aktiviti fizikal. Hubungi kolam renang di kawasan anda untuk melihat apakah kelas aerobik air "lembut", "perlahan", atau "ringan" tersedia.
Doktor anda, misalnya, boleh menasihati anda untuk mengambil 1-2 kelas aerobik air setiap minggu, masing-masing berlangsung selama 30-60 minit
Kaedah 4 dari 4: Menambah Aktiviti Pantas dan Ringan dalam Kehidupan Harian
Langkah 1. Bangun dan regangkan setiap 30 minit dan berjalan setiap 60 minit
Cukup bangun dari sofa atau meja anda dan bergerak sedikit dianggap sebagai aktiviti fizikal yang ringan. Tetapkan pemasa jika anda memerlukan peringatan untuk bangun sepanjang hari.
- Setiap 30 minit, lakukan gulungan leher, pusing bahu, dan peregangan ringan yang lain selama 1-2 minit.
- Setiap 60 minit, bangun dan berjalan atau berjalan di tempat selama 3-5 minit.
- Sebagai alternatif, jika anda menonton TV, bangun pada setiap rehat komersial dan ganti antara peregangan dan berjalan di sekitar atau di tempat.
- Sekiranya kemampuan fizikal anda terhad, lakukan peregangan duduk, angkat lengan, dan latihan ringan yang lain.
Langkah 2. Letakkan kereta anda atau turun dari bas 10 minit dari destinasi anda
Tujuannya adalah untuk mencari cara untuk menambahkan lebih banyak masa berjalan kaki untuk hari anda. Walaupun berjalan sepanjang jalan ke tempat kerja atau sekolah mungkin tidak dapat dilakukan dalam kes anda, selalunya mudah untuk menambahkan waktu berjalan selama 10 minit ke perjalanan anda.
Sebagai alternatif, datang lebih awal ke tempat kerja atau sekolah supaya anda dapat berjalan-jalan di lorong selama 10 minit sebelum memulakan hari anda. Lakukan perkara yang sama sebelum pergi pada akhir hari anda
Langkah 3. Naik tangga dan bukannya lif jika boleh
Bergantung pada tahap kesihatan dan kecergasan anda sekarang, berjalan tangga 1-3 (atau mungkin lebih) penerbangan tangga boleh dianggap sebagai latihan ringan. Ikuti nasihat doktor anda dan dengarkan badan anda - seperti kadar pernafasan anda - untuk menentukan apakah ini dianggap sebagai senaman ringan atau sederhana untuk anda.
Sekiranya menaiki tangga terlalu mencabar bagi anda pada masa ini, cubalah menaiki lif tetapi naik tangga ke bawah
Langkah 4. Gunakan pemotong rake dan tekan bukan alat yang digerakkan / digerakkan
Melakukan kerja di halaman boleh menjadi cara yang menyeronokkan dan berfungsi untuk melakukan sedikit aktiviti fizikal. Daripada mesin pemotong rumput yang bergerak sendiri, cubalah mesin pemotong tol. Begitu juga, gunakan penyapu dan bukannya peniup daun.
- Sekali lagi, ini bergantung pada tahap kesihatan dan kecergasan anda sekarang. Dalam kes anda, memandu motor yang bergerak sendiri atau membawa peniup daun boleh dianggap sebagai aktiviti fizikal yang ringan.
- Jangan memandang rendah tahap latihan beberapa jenis kerja rumah. Salji yang menyekop, misalnya, boleh menjadi latihan yang sederhana atau bahkan intens. Seperti biasa, dengarkan badan anda.
Langkah 5. Memakai muzik yang membuatkan anda ingin menari semasa membuat kerja rumah
Mendorong kekosongan boleh dianggap sebagai aktiviti fizikal ringan dalam kes anda, tetapi perkara seperti membersihkan atau mencuci pinggan mungkin tidak. Walau bagaimanapun, menggunakan muzik yang membuat anda "goyah dan goyang" sedikit semasa membersihkan mungkin melakukan muslihat!
- Perlu diingat bahawa anda dapat membakar kalori sebanyak yang membersihkan lantai dapur anda, menggosok tab mandi, atau mengosongkan permaidani seperti yang anda lakukan dengan bersenam.
- Menari secara umum adalah cara yang menyeronokkan untuk melakukan senaman ringan, sederhana, atau bahkan intens, bergantung pada jenis tarian yang anda lakukan.
